Margaux Migliore - Éducatrice de santé | 10 solutions naturelles pour mieux dormir
Margaux Migliore - Educatrice de santé holistique
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10 solutions naturelles pour mieux dormir

 

Comme pour beaucoup d’autres choses, on ne prend souvent conscience de l’importance du sommeil que quand on le perd. Or, (bien) dormir est réellement fondamental. En particulier pour la vitalité, l’immunité et la régénération de l’organisme, car le corps se nettoie et se guérit principalement quand nous dormons.

Pour rappel, notre besoin de sommeil est 2 fois plus important que notre besoin de nous alimenter, et nous ne pouvons rester plusieurs jours sans nous reposer. Pourtant, les problèmes d’insomnie se sont bien répandus dans notre société hyper connectée et productive. En 2009 déjà, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance nous informait que 32% des français souffraient de troubles du sommeil. Une belle performance !

Si vous souffrez régulièrement d’insomnie ou de troubles du sommeil persistants, la naturopathie peut vous aider. Une consultation sera alors bienvenue pour déterminer l’origine de votre insomnie (elle peut être très variée selon les personnes) et trouver une solution adaptée.

 

Cependant je peux déjà vous donner de précieux conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil de façon naturelle, et éviter ainsi les somnifères ou tenter de les réduire progressivement : 

 

1/     Choisir un bon matelas et le changer suffisamment régulièrement.

 

2/    Le soir, ralentir ses activités physiques et intellectuelles pour préparer le corps au sommeil.

 

3/    Dîner léger.

Les repas lourds perturbent considérablement le sommeil. De plus, ils ne permettent pas au corps de se régénérer et de se revitaliser correctement, puisque leur digestion consomme beaucoup d’énergie. Essayez de dîner plus léger, voire de faire des monodiètes de temps en temps (de riz bio demi-complet ou de légumes par exemple) et vous verrez la différence. Votre sommeil sera plus profond et vous vous réveillerez en meilleure forme. Je vous conseille également de dîner tôt dans la soirée, si votre emploi du temps le permet, et d’éviter la viande rouge (très longue à digérer), les mauvaises graisses qui ralentissent également la digestion (viandes, produits laitiers, fromages au lait de vache surtout, huiles de mauvaises qualités) ainsi que les aliments trop sucrés (le pic de glycémie qu’ils provoquent induit une hypoglycémie réactionnelle, qui peut parfois nous réveiller dans la nuit).

 

4/    Attention aux excitants, à l’alcool et certains médicaments. 

Ils rendent le sommeil moins réparateur car plus superficiel. Veillez donc à supprimer les excitants le soir (café, thé, chocolat, sucre, sodas, tabac, alcool…). Si vous êtes un fervent buveur de café et que vous n’arrivez pas à dormir, le problème vient peut-être de là. Je vous conseille de réduire votre consommation voire de supprimer les cafés, ou du moins de privilégier la qualité et une consommation essentiellement en première partie de journée (vous pouvez les remplacer par de la chicorée ou pour un effet énergisant particulièrement efficace, testez le guarana). Les somnifères eux perturbent aussi les cycles du sommeil en les rendant artificiels, ce qui installe une vraie dépendance. Attention également à ne pas prendre de graines germées le soir si vous avez du mal à dormir.

 

5/      Se détendre et éliminer les possibles sources de stress avant le coucher.

Voici quelques idées pour être tout à fait zen au moment d’aller au lit !

  • Prendre un bain chaud (mais pas brûlant, autour de 39°) avant de se coucher ou simplement s’offrir un bain de pieds (en attirant le sang vers les pieds, ce bain participe à décongestionner la tête, ce qui favorise la détente et l’endormissement). On peut y ajouter quelques gouttes (4-5) d’huiles essentielles relaxantes, mélangées dans un peu de gel douche (attention à ne pas les mettre directement dans l’eau car elles ne sont pas hydrosolubles).
  • Pratiquer des respirations ventrales et triangulaires (inspiration sur 2 temps en gonflant le ventre, expiration sur 1 temps, pause sur 5 temps, etc.). Cette technique est particulièrement efficace car ce type de respiration émet des ondes alpha, qui sont les ondes du pré-endormissement.
  • Se masser avec un peu d’huile ou de crème additionnée d’huiles essentielles relaxantes. 
  • Méditer quelques minutes dans le calme ou avec une musique douce.
  • Faire la paix avec les autres et/ou se réconcilier avec soi-même par un travail de développement personnel, pour avoir l’esprit apaisé. Il suffit parfois de libérer des émotions enfuies ou refoulées (souvent à cause du travail) pour améliorer grandement la qualité du sommeil.
  • Organiser la veille, sa journée du lendemain, pour ne pas avoir à y penser au moment d’aller dormir.
  • Faire l’amour 😉.

 

6/     Pratiquer régulièrement une activité physique dans la journée. 

Cela favorise la durée du sommeil profond et donc une bonne récupération. Attention toutefois à ne pas pratiquer trop tard dans la journée, ce qui aurait l’effet inverse.

 

7/      Ne pas lutter contre l’endormissement lorsque les premiers signes se font sentir (fatigue, paupières lourdes, baîllements …)

 

8/     Bien fermer les volets

Il est important de ne pas laisser passer de lumière dans la chambre. En effet, le corps ne sécrète l’hormone du sommeil (la mélatonine) qu’en l’absence de lumière, d’où l’importance de baisser les lumières dans la soirée pour préparer le sommeil. Vous pouvez créer une ambiance cocooning le soir avec des lumières tamisées et des bougies par exemple :). Attention également aux lumières bleues des écrans (TV, ordinateur, portable) qui bloquent aussi les sécrétions de mélatonine. Je vous conseille donc idéalement d’éviter l’exposition aux écrans 2h avant d’aller dormir, ou du moins de vous protéger de la lumière bleue, soit en la désactivant de votre téléphone ou de votre ordinateur, soit en portant des lunettes anti-lumière bleue. J’ai acheté les miennes chez Edie & Watson.

 

9/      Aérer régulièrement la chambre et ne pas mettre trop de chauffage.

Une température entre 16 et 20 degrés est idéale pour dormir.

 

10/    Remplacer progressivement le somnifères par des compléments alimentaires efficaces

Ils seront à déterminer avec votre naturopathe mais vous pouvez déjà vous aider des huiles essentielles et plantes relaxantes.

  • Les huiles essentielles relaxantes : lavande, marjolaine, mandarine. Elles sont à utiliser avant d’aller dormir, en diffusion, en onction (versez 4-5 gouttes dans un peu de crème ou huile végétale) et ou dans le bain (5 à 10 gouttes dans un peu de gel douche pour assurer une bonne dilution).
  • Les infusion de plantes : valériane, passiflore, tilleul, mélisse ou lavande (à prendre de préférence avant le diner ou une petite tasse, bien infusée, après).

 

 

Retrouvez plus de conseils santé au quotidien sur mon compte instagram ;). 

 

 

Crédit photo @Sarandipitylife

3 Comments
  • Audrey
    Posted at 12:47h, 09 janvier Répondre

    Bonjour,

    merci pour cet article. Une petite question annexe : avez-vous des astuces pour réduire la durée des nuits des gros dormeurs… (9 à 10h, voire 12h si fatigue++…) Merci

    • Margaux
      Posted at 13:18h, 09 janvier Répondre

      Bonjour Audrey, j’imagine que si tu dors autant c’est soit, parce que tu en as besoin (certaines personnes dorment naturellement plus que d’autres) soit parce que tu transverses une période où tu es dévitalisée et où ton corps a besoin de plus de repos. Ce qui ne serait pas étonnant vu la saison. Entre le froid, les fêtes, le manque de lumière et la reprise du travail on peut facilement se dévitaliser.
      Si au réveil tu te sens en forme et que tu as suffisamment d’énergie pour toute la journée, c’est que tu as un sommeil de qualité. Je n’ai pas particulièrement de conseil pour moins dormir, cependant je sais que le corps se revitalise et se régénère plus rapidement pendant la nuit, quand nous ne sommes pas en pleine digestion, c’est-à-dire quand nous n’avons pas pris un gros dîner la veille. Cela pourra certainement t’aider à mettre le réveil un peu plus tôt. On remarque d’ailleurs régulièrement chez les personnes qui jeûnent ou sont en cure détox que la durée de sommeil est raccourcie. Pour certaines, le sommeil est perturbé alors que pour d’autres, il est tout simplement plus court mais tout aussi réparateur. À toi de tester. J’espère que ces conseils pourront t’aider ;).

      • Audrey
        Posted at 15:06h, 12 janvier Répondre

        Bonjour,

        et merci pour ta réponse ! Bonne journée 🙂

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