Margaux Migliore - Éducatrice de santé | Que manger au petit-déjeuner ?
Margaux Migliore - Educatrice de santé holistique
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Que manger au petit-déjeuner ?

Quand il est question de petit-déjeuner, on a tous nos petites habitudes !

 

Il y a :
– ceux qui sont attachés au traditionnel petit-déjeuner français : baguette / beurre / confiture / jus d’orange.
– ceux qui sont trop pressés pour prendre le temps de s’asseoir à table : un café et on décolle en emportant des biscuits pour la route. Au pire, il restera toujours un croissant au bureau pour compléter à la pause ;).
– ceux qui n’ont pas faim et qui se forcent à avaler quelque chose, parce que « le petit-déjeuner, c’est quand même le repas le plus important de la journée ! » (ou pas ^^)
– ceux qui optent pour la version « healthy tendance » : smoothie bowl coloré / chia pudding / granola / salade de fruits / porridge au lait végétal
– ceux qui préfèrent la version salée, façon brunch
– les puristes du jus vert pressé à froid 😉
– et bien sûr tous les autres … !

Alors dans tout cela, qui est le meilleur élève ? Quelles sont les erreurs flagrantes et les faux-amis bien cachés ? Que manger le matin pour bien digérer, avoir une énergie constante tout au long de la matinée, éviter les coups de pompe et la célèbre fringale de 11h ?

Je vais peut-être te décevoir, mais il n’y a pas 1 bonne façon de faire ! Comme toujours quand il est question d’alimentation, il faut tester et voir ce qui te convient. Ne jamais croire aveuglément les paroles ou les écrits d’un autre : expérimenter & individualiser. Je peux toutefois te donner quelques repères pour t’aider à trouver TON petit-déjeuner parfait, car oui, il y a quelques petites règles de base à connaître :).

 

 

1. Ecoute ton corps

 

Le premier réflexe c’est de se connecter au corps car il sait ce dont il a besoin (encore faut-il distinguer le besoin de l’envie compulsive ou du reflexe de manger mais c’est un autre sujet). Si tu n’as pas faim au réveil alors ne te force pas à manger :). Et si tu manges simplement pour anticiper la fringale de 11h, alors prépare-toi un encas pour quand la faim se fera sentir. Mieux vaut emporter son petit-déjeuner plutôt que de se forcer à manger le matin.

De plus, ne pas manger au saut du lit est intéressant car cela permet de prolonger le jeûne nocturne, période pendant laquelle le corps se nettoie et se régénère. Si tu n’as pas faim le matin, tu peux faire le test par toi-même : comment te sens-tu après t’être forcé à petit-déjeuner VS sans petit-déjeuner ? Souvent, la digestion est compliquée (donc fatigante) et l’on remarque que l’on a plus de vitalité quand on écoute son corps et que l’on ne mange pas si l’on a pas faim !

Balayons donc ici une première idée reçue : le petit-déjeuner, n’est pas indispensable pour tout le monde ;).

 

 

2. Molo sur les Index glycémiques élevés

 

Au réveil, parce que nous sortons du jeûne nocturne, notre corps est particulièrement sensible aux aliments à IG élevé, ce qui explique les coups de pompe et fringales qui suivent les petit-déjeuners trop sucrés. Pour bien comprendre ce qui se passe ici, il faut saisir la notion d’index glycémique (cf plus bas). En pratique on fera attention à ne pas se jeter sur les aliments sucrés, transformés, raffinés, dépourvus de fibres, dont les IG sont particulièrement élevés.

Attention donc :
– au pain blanc (la fameuse et délicieuse baguette française) et biscottes à base de farine blanche.
– à la confiture, la pâte à tartiner, au miel, au sirop d’agave (selon les marques, l’IG varie beaucoup et peut vite monter) et autres édulcorants à IG élevé.
– aux fruits secs, aux jus de fruits (même pressés le matin, ils restent des concentrés de sucre, sans fibres), aux smoothies composés uniquement de fruits (il sera toujours bon de rajouter des feuilles vertes comme des épinards, pour faire baisser l’IG).
– au granola, muesli, porridge à base de flocons de céréales. La transformation des céréales en flocons fait monter l’IG, la cuisson également (pour le porridge notamment). S’ils sont en plus additionnés de fruits, lait végétal et d’édulcorants (même naturels), on arrive à un petit-déjeuner sucré bien comme il faut ^^.
– aux laits végétaux du commerce, bien souvent beaucoup trop sucrés.
(Cela fait beaucoup à la fois mais tu vas voir qu’il existe des alternatives très sympathiques).

>> L’index glycémique (IG) permet de mesurer la vitesse à laquelle les glucides qui sont contenus dans un aliment, sont absorbés à travers la muqueuse intestinale et arrivent dans le sang, faisant ainsi monter la glycémie (= taux de sucre dans le sang).
Cet index classe les aliments entre 0 et 100. Plus un aliment possède un IG élevé, plus il fait monter la glycémie rapidement et inversement. Les aliments à IG bas font monter la glycémie beaucoup plus lentement, sans à-coups. On privilégie ces aliments (IG bas) dans le cadre d’une alimentation saine, car le corps essaie toujours de garder sa glycémie stable, entre 0,8 et 1g de sucre par litre de sang, pour préserver la santé. En cas de pic de glycémie, le pancréas est obligé de sécréter beaucoup d’insuline, une hormone dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre dans le sang (en faisant rentrer le sucre dans les cellules) pour revenir à l’équilibre. Plus l’on consomme d’aliments à IG élevé, plus cela dérègle la glycémie et fatigue le pancréas, favorisant les hypoglycémies réactionnelles (le pancréas s’affole et sécrète trop d’insuline, ce qui provoque une chute importante de glycémie) responsables des coups de pompe et envies de sucré (pour faire remonter la glycémie).

 

 

3. Attention à l’acidité.

 

Comme pour l’IG, le corps est plus sensible à l’acidité au réveil, à la sortie du jeûne nocturne. L’acidité est à l’origine de presque toutes les maladies et nous sommes nombreux aujourd’hui à être considérés comme trop acidifiés. Nous accumulons l’acidité au quotidien, à cause du stress principalement et mais en partie également dans notre alimentation.

Au petit-déjeuner, on évitera surtout le légendaire jus d’orange : beaucoup trop sucré et acidifiant pour commencer la journée. De manière générale, il vaut mieux écarter tous les jus de fruits, même préparés maison avec un extracteur. Ils concentrent le sucre et l’acidité de beaucoup de fruits dès le matin : tout ce que l’on souhaite éviter.

Je reviens aussi sur cette mode du jus de citron chaud le matin pour réveiller et nettoyer l’organisme, attention il y a beaucoup de malentendus ! Nous ne métabolisons pas tous le jus de citron de la même manière. Pour certains il sera alcalinisant, et pour d’autres (la majorité) il se révèlera clairement acidifiant. Si tu es régulièrement stressé et frileux, oublie cette tendance, elle n’est pas pour toi ! Le meilleur moyen de savoir si tu métabolises bien ou non le jus de citron est encore d’aller voir un naturopathe qui sera capable de te répondre sérieusement.
De plus il ne s’agit pas de mettre le jus d’1/2 citron dans un peu d’eau chaude, c’est déjà beaucoup trop en prise quotidienne (quelques gouttes suffisent). On peut envisager la cure de citron sur une période courte, dans le cadre d’une détox conseillée par un naturopathe, mais tous les jours, hors de ce contexte, cela fatigue et acidifie l’organisme.

Enfin, attention aux petit-déjeuners trop sucrés (le sucre acidifie) ou bien composés uniquement de fruits. Les fruits ne conviennent pas à tout le monde le matin, car ils sont plutôt sucrés et acidifiants pour la plupart. En été le corps métabolise beaucoup mieux les acides, alors on peut plus facilement aller vers de tels petit-déjeuners, mais en hiver cela dépendra de ton terrain. Là encore il faut s’écouter et idéalement consulter un naturopathe.

 

 

4. Bien associer pour bien digérer

 

Pour optimiser la digestion au petit-déjeuner, on fera aussi attention à la manière dont on associe les aliments. Les fruits frais notamment, se digèrent mieux quand ils sont séparés des autres aliments (hors oléagineux, yaourts, superaliments, légumes).

Si tu mélanges un fruit frais avec du granola ou du porridge par exemple, cela risque de créer des fermentations intestinales, de dégrader ta flore, de provoquer des troubles et fatigues digestives. Vaste et intéressant sujet que celui des associations alimentaires, j’en ferai peut-être un article également, mais tu peux déjà retenir pour aujourd’hui qu’il est préférable de choisir entre 2 options pour le petit-déjeuner :

  • l’option contenant des fruits crus, mais pas de céréales (surtout à gluten), ni de protéines animales (hors fromages frais et yaourts). Par exemple : green smoothie, chia pudding + fruits frais, salade de fruits + oléagineux + yaourt végétal ou au lait de brebis, etc.
  • l’option sans fruits crus (en version sucrée ou salée) : tartine + purée d’oléagineux, oeuf, houmous, toast à l’avocat, chia pudding + granola + purée de pomme… La banane est l’exception à la règle car c’est un fruit farineux. Je prépare souvent des tartines avec de la purée de sésame ou d’amande, des rondelles de banane et des fèves de cacao cru concassées (un délice !).

 

 

5. Privilégier les protéines, les bons gras et les aliments vivants !

 

Au petit-déjeuner, les protéines et les bons gras sont importants car ils permettent la synthèse de la dopamine (hormone du réveil et de la bonne humeur).
>> On trouve de bons acides gras dans les huiles riches en oméga 3 (vierges, bio, pressées à froid et stockées au frigo) comme l’huile de colza ou de chanvre (tu peux tester la recette du miam-ô-fruit avec sa mayonnaise de banane!), l’avocat, les purées d’oléagineux, les oléagineux entiers (idéalement trempés la veille et rincés).
>> On trouve de bonnes protéines dans certains superaliments (algues dont spiruline, graines de chia, de chanvre), les petits poissons, les œufs, les légumes verts en particulier les plantes sauvages (ortie, luzerne), les oléagineux…

Pense également à consommer des aliments riches en nutriments, micro-nutriments et vitalité comme les graines germées, qui sont de petites bombes nutritionnelles à intégrer chaque jour dans l’alimentation et particulièrement au petit-déjeuner.

Enfin, si tu as la possibilité de préparer tes jus verts (70% de feuilles vertes idéalement) à l’extracteur et de les boire immédiatement (en guise de petit-déjeuner ou 20 min avant de manger), profites-en ! Ils sont parfaits pour faire le plein de vitalité tout en apportant beaucoup de minéraux qui compensent l’excès d’acidité.

 

 

Personnellement, mes petit-déjeuners changent toute l’année, j’écoute mes envies et je m’adapte à la saison.

En voici quelques-uns pour te donner des idées :
– Rien (quand je n’ai pas faim). Simplement un verre d’eau à température ambiante pour m’hydrater.
– un petit encas à 11h si la faim se fait sentir à ce moment : 1 fruit, quelques oléagineux, 1 jus vert…
– un petit-déjeuner sucré mais pas trop, les matins ou j’ai un peu faim : chia pudding + purée d’oléagineux + morceaux de fruits frais et graines germées, green smoothie, tartine à la banane + purée de sésame + cannelle ou fèves de cacao cru…
– que des fruits, très juteux, en été quand il fait très chaud !
– 1 grand jus vert et rien d’autre, la plupart du temps, car j’adore !
– un petit-déjeuner salé, quand j’ai vraiment faim : œuf, galette de sarrasin, tartine de houmous ou d’avocat avec un bon pain bio au levain naturel, graines germées, salade…
– un porridge avec de la banane pour sucrer, de la purée d’amande et des oléagineux / fèves de cacao cru, en hiver quand je craque (ça fait du bien de temps en temps), qu’il fait froid et que j’ai vraiment faim :).

 

Libre à toi ensuite d’être créatif et de suivre tes envies, bien informé et en conscience (toujours !).

J’espère que cet article te sera utile :).

Belle journée ! Margaux

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